焦虑症吃什么食物好 焦虑失眠如何自我调节

时间:2019-12-22 21:29:33来源:http://www.melodig.com/作者:人人健康网

  研究表明,一些食物能使情绪平和,而另一些食物则会加重压力和焦虑。您需要了解哪些食物避免或减少焦虑。研究表明,一些食物能让我们感到平静,而其他食物则能起到刺激作用——至少暂时是的。如果你经历压力导致焦虑或惊恐发作,对你的饮食做出一些改变可能会给你带来焦虑和帮助。

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  医师提出压力在本质上可以是生理的、心理的、情感的或化学的。几乎你遇到的任何事情都会引起压力。焦虑是压力的征兆或症状。经常是你每天所面对的持续的中断、困扰和挣扎,而不是生活的灾难或灾难。例如,经常听到电话铃声,听到婴儿的哭声,或担心支付账单会引起压力,从而导致焦虑。

  当你焦虑数天或数周时,它被称为慢性焦虑。慢性焦虑症的问题是,它可能会导致长期的健康问题。刘沫云医师表示虽然没有快速的治疗方法,但是你可以通过吃东西来促进或减少身体中的某些化学物质来对抗这些破坏性的影响。

  以下是对患有焦虑症的人的一些饮食建议:

  

  1、选择一些食物,比如复合碳水化合物,可以增强大脑中镇静的化学物质5-羟色胺。选择全麦面包和全麦谷类食品,而不是含糖的零食或饮料。

  2、早餐时吃蛋白质,这样你就有能量,血糖水平保持稳定。

  3、限制或避免饮酒后引起焦虑的酒精和咖啡因。两者都会影响你的睡眠,并可能导致紧张。

  4、保持水分。脱水会引起情绪变化。

  为了提升你的情绪,可以考虑在你的饮食中添加以下内容:

  ⊙巧克力

  ⊙叶酸和其他B族维生素

  ⊙低血糖食物

  ⊙镁

  ⊙Omega-3脂肪酸

  ⊙色氨酸

  此外,考虑在饮食中添加高锌食物。研究结果表明牡蛎、腰果、肝脏、牛肉和蛋黄都与降低焦虑有关。

  2015年8月发表的《精神病学研究杂志》上的一项研究发现益生菌食物与降低社交焦虑之间有联系。开菲尔2017年发表在《普通精神病学年鉴》(Annals of General精神病学)杂志上的一项新研究将益生菌与改善抑郁症症状联系起来,可能是通过减少体内炎症或增加5-羟色胺(一种镇定大脑的化学物质)的可用性。焦虑可能与抑郁有关

  一些研究人员认为,色氨酸可以对压力产生积极影响,因为这种氨基酸有助于大脑产生感觉良好的化学物质。”色氨酸是5-羟色胺的前体,5-羟色胺是一种神经递质,可以帮助你感到平静,”旧金山营养学家Manuel Villacorta说,他是美国饮食协会(现在被称为营养与饮食学会)的发言人。

  色氨酸存在于各种食物中:火鸡、鸡肉、香蕉、牛奶、燕麦、奶酪、大豆、坚果、花生酱和芝麻籽。需要注意的是,食物中的色氨酸是否穿过血脑屏障还存在一些问题,所以这种影响可能并不显著。

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  1、富含维生素B的牛肉和食品缓解焦虑

  研究表明,维生素b(包括硫胺素或维生素b1)与情绪有关系。缺乏维生素B,如叶酸和维生素B12,会导致一些人抑郁你可以服用维生素B补充剂或者吃富含B族维生素的食物来预防焦虑。这些有助于焦虑的食物包括牛肉、猪肉、鸡肉、绿叶蔬菜、豆类、柑橘和其他柑橘类水果、大米、坚果和鸡蛋。

  2、复合碳水化合物是能改善情绪的食物

  碳水化合物也会增加大脑中5-羟色胺的产生。维拉科塔说,当你选择缓解情绪的碳水化合物时,要选择全谷类食物,比如全麦面包或糙米,而不是经过加工的食物,比如糖、糖果,甚至白面包和白米。全谷类食物需要更长的时间才能分解,并缓慢地将糖释放到血液中。经过加工的碳水化合物可能会给你一个最初的能量激增,但随后可能是胰岛素激增,这会迅速降低血糖水平,最终让你感到昏昏欲睡。

  3、包括Omega-3丰富的食物来帮助焦虑

  越来越多的证据表明,食用富含omega-3脂肪酸(epa和dha)的鱼类,如鲑鱼、金枪鱼、湖鳟鱼、鲱鱼、鲭鱼、凤尾鱼和沙丁鱼,可以振奋精神,增强心情。一些研究表明,服用omega-3脂肪酸和处方抗抑郁药的患者比单独服用抗抑郁药的患者改善更多一个可能的副作用:ω-3脂肪酸可以降低患心脏病的风险。

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  4、酸奶和高蛋白食物来保持清醒

  蛋白质有助于刺激大脑化学物质去甲肾上腺素和多巴胺的产生,多巴胺和5-羟色胺一样,是神经递质,在神经细胞之间传递脉冲维拉科塔说,高水平的去甲肾上腺素和多巴胺已经被证明可以提高警觉性、精神能量和反应时间蛋白质的良好来源包括希腊酸奶、鱼、肉类、奶酪、鸡蛋、坚果、豆类、大豆和小扁豆。”维拉科塔说,促进情绪的理想方法是将复杂的碳水化合物和蛋白质结合起来,并在一天中把你的膳食分散开来。

  根据梅奥诊所的研究,饮食不能治愈焦虑。但是有些食物有助于缓解焦虑,对身体有镇静作用,而其他食物则会导致进食后焦虑。

  5、咖啡和含咖啡因的饮料会导致压力和焦虑

  有些人喝咖啡和其他含有咖啡因的饮料(茶、可乐和热巧克力)来帮助提高他们的能量水平问题是咖啡因、糖和其他食物经常在你渴望爆发能量的时候食用。虽然大量摄入糖可能会暂时增加5-羟色胺,但咖啡会抑制大脑中5-羟色胺的水平。当血清素水平被抑制时,你会变得抑郁和易怒。咖啡因也是一种利尿剂,它能让你更频繁地上厕所即使是轻微的脱水也会导致抑郁咖啡因也能使你保持清醒,导致压力和焦虑。记住,你需要睡好觉才能有一个积极的情绪。

  6、糖果可能会引起焦虑

  当然,几乎每个人都喜欢甜食,包括那些含有食糖、蜂蜜和玉米糖浆的甜食,可以让我们感觉更好,但这也是暂时的。原因如下:糖很快被血液吸收。吸收引起能量的初始高值或激增,但随着身体增加胰岛素的分泌,清除了血液中的糖分,这种激增会逐渐消失结果是:你感到疲倦和低落。

  7、酒精会引起情绪低落

  有些人喝酒是因为它能缓解压力和焦虑。不幸的是,好心情只是暂时的从长远来看,酒精是一种镇静剂,和咖啡因一样,看似短暂的缓解了你低落的情绪,但随之而来的却是更大的焦虑。

  8、加工食品促进焦虑

  伦敦的研究人员发现,食用加工食品和高脂肪食品会增加患抑郁症的风险在这项研究中,主要吃油炸食品、加工肉类、高脂肪乳制品和甜点的人比吃鱼和蔬菜等“全”食品的人患抑郁症的风险高58%。

  如有精神方面的疾病,切不可忽视,需找专业的医院来进行药物和心理干预。各类精神疾病的总患病率已经超越了心脑血管、呼吸系统及恶性肿瘤等,数据表明,虽然精神疾病的患病率高,但就诊率只有9.2%,本院呼吁您如发现有精神方面的疾病,请即刻就医。


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